盐山县华健体育器材厂
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关 键 词：三位转腰器
行 业：运动休闲 运动器材 健身器材
发布时间：2021-07-19
单杠的技术要领，单腿或并腿蹬地翻上成支撑运动员呈站立姿势，正握杠，准备动作就绪以后开始做动作。左脚向前迈一步，右腿经前向后上方摆起，接着左腿发力完成蹬地动作，与此同时腹部要收紧，腿向上举起，翻臀倒肩，左腿用力压杠，此时，练习者的腹部应紧紧靠住单杠，并腿向后伸当腿翻转至杠后水平部位时，腿部动作停下来。
单杠项目经常被安排在体操比赛的后进行，因为双杠是具观赏性的项目，通常也是观众喜欢的。同时单杠也是危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。
现在的人生活节奏实在是太快了，健康问题就越来越得到重视，现在健身的人也是越来越多，健身中单杠的练习方法：
1、引体向上，如果你可以完成一个以上就应该多练习引体向上，按照自己完成的大量为指标，每完成一次休息片刻在练习下一次，2到3次左右。如果你只可以完成一次，就反复的练习8次左右；
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4到5次就可以了；
3、屈臂悬垂练习，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，双脚离地做静止用力的悬垂姿势，垂悬时间越长越好。练习2到4次就可以了；
4、斜身引体，杠面要与胸部齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体。30到45次为一组，练习3到4组就可以了；
5、仰卧悬垂，在低单杠上做仰卧悬垂姿势，臂屈伸(抬高脚的位置)，然后把脚腕或者小腿抬到水平位置放在稍高的器械上也可以，拉25到40次为一组，练习3到4组就可以了；
6、爬杆或者爬绳，只用手或者手脚一起用，根据自己的力量情况选择，每次好爬5米左右，练习3到4次就可以了。
单杠的握杠方式很重要，共三种：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)、交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。不管采用哪种握法，重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。
单杠卷身上训练方法：
1、首先做基础练习加强力量。推荐两种基础练习，一种是俯卧撑，可以有效增强胸、臂力量；
2、另一种是仰卧起坐，主要增强腹部力量；
3、其次进行专项练习，也推荐两种。专项练习一：单杠引体向上。专项练习二：悬垂举腿；
4、练习悬垂举腿时，腿要尽量上举，尝试用脚背碰触单杠；
5、后，尝试完成单杠卷身上动作。
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