盐山县华健体育器材厂
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关 键 词：组合训练器
行 业：运动休闲 运动器材 健身器材
发布时间：2021-06-29
单杠运动是男子竞技体操竞赛项目之一，其3大比赛是体操比赛、世界体操锦标赛、**体操比赛。比赛采用的器械是“活动式”单杠。
单杠腾身的练习方法:
1、在单杠腾身练习前，要做一些热身运动，双臂拉起单杠来回荡一荡，然后再双腿离地来回荡一荡，做一些简单的臂力拉伸动作；
2、然后，身体逐渐向上提，手臂用力逐渐向下按，做引体向上动作，如果开始能做成1个或1个以上，那么可以多练习几个，然后稍休息，再进行练习1~2次。根据个人的情况，开始不可练到极限；
3、如果开始靠自身力量，做不起引体向上运动，可以借助脚下给力的方法练习，用凳子或砖块，将脚下垫起来练习引体向上，开始坚持时间不要太长，逐步增加坚持时间练习，直到能自力地做引体向上；
4、每次练习腾身时，要根据自己的实力，不要过于牵强，要有计划地逐步加码练习，不要急于求成。比如每次只能完成1个，反复练习后，可以练习6~10次。巩固一段时间后，再增加次数；
5、在做腾身练习同时，也可以与其它项目交替练习，这样不容易疲劳，还有利于练习臂力，如平梯练习，上臂拉在平梯上练习向前移动格练习，对做腾身练习有很大帮助。总之，臂力练习到一定的程度后，单杠腾身自然就练习成功了。
单杠卷身上训练方法：
1、首先做基础练习加强力量。推荐两种基础练习，一种是俯卧撑，可以有效增强胸、臂力量；
2、另一种是仰卧起坐，主要增强腹部力量；
3、其次进行专项练习，也推荐两种。专项练习一：单杠引体向上。专项练习二：悬垂举腿；
4、练习悬垂举腿时，腿要尽量上举，尝试用脚背碰触单杠；
5、后，尝试完成单杠卷身上动作。
单杠项目经常被安排在体操比赛的后进行，因为双杠是具观赏性的项目，通常也是观众喜欢的。同时单杠也是危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。
现在的人生活节奏实在是太快了，健康问题就越来越得到重视，现在健身的人也是越来越多，健身中单杠的练习方法：
1、引体向上，如果你可以完成一个以上就应该多练习引体向上，按照自己完成的大量为指标，每完成一次休息片刻在练习下一次，2到3次左右。如果你只可以完成一次，就反复的练习8次左右；
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4到5次就可以了；
3、屈臂悬垂练习，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，双脚离地做静止用力的悬垂姿势，垂悬时间越长越好。练习2到4次就可以了；
4、斜身引体，杠面要与胸部齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体。30到45次为一组，练习3到4组就可以了；
5、仰卧悬垂，在低单杠上做仰卧悬垂姿势，臂屈伸(抬高脚的位置)，然后把脚腕或者小腿抬到水平位置放在稍高的器械上也可以，拉25到40次为一组，练习3到4组就可以了；
6、爬杆或者爬绳，只用手或者手脚一起用，根据自己的力量情况选择，每次好爬5米左右，练习3到4次就可以了。
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